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　　卧推时胸部没感觉，那我就先简单说一下正确的卧推动作，再分析一下题目中的原因。

　　【正确的卧推】

　　首先，躺下后杠铃杆在你眼睛或鼻梁的正上方。以头部、上背、臀部和双脚这五个点受力，调整自己为一个合适的姿势。其次，躺好后主动收紧自己的肩胛骨，同时肩带下沉。第三，是调整合适的卧距离，在大臂平行于地面的时候，两小臂平行线之间的距离就是合适的卧推距离。第四，握法建议采用全握，安全第一，同时不要翻腕，避免手腕压力过大，损伤关节。第五，推上去时，手臂不用完全伸直，否则肘关节压力过大，即危险也损伤关节；放下来时，触碰到下胸的位置，胸大肌发力推起，不要弹胸。最后，整个卧推双肘内收，成“八字”，且杠铃轨迹为弧线，而非直上直下。

　　【分析：卧推时胸没感觉，手臂却没力了】

　　第一，肩胛骨没有下沉和收紧，这会导致自己推出去的时候类似于含胸的动作，胳膊使劲往前伸，完全依靠手臂力量，而非胸部力量。第二，肘部没有内收，并非“八字”，而是“一字”，这样也无法是胸部充分的伸展和收缩，所以自然无法感觉到发力。第三，重量过大，重量太大会导致自己不自觉的借力，同时，若自己长期没有一个正确的动作和良好的发力感觉，那也是无法锻炼到目标肌肉的关键原因。

　　希望上述内容可以帮到您

　　

　　卧推是训练胸肌的基础动作，传统卧推是在平板卧推凳上操作。

　　为了更好的刺激整个胸肌，就有了上斜卧推和下斜卧推。

　　我们也知道：卧推并不是孤立动作，它需要多个部位协同发力，才能完成整个操作。

　　那么在训练卧推动作时，胸肌没有多少受力感觉，手臂却没力气了，遇到这种情况该怎么解决呢？

　　就这个问题，下面我来详细分析一下。

　　传统卧推，指的就是杠铃卧推。

　　通过屈膝仰卧的形式，完成下放杠铃至低位、再向上推起杠铃的过程。

　　整个卧推动作，需要依靠胸部、上肢、背部、腿部等全身肌肉的协同发力，才能完成整个动作。

　　在整个过程中，更多的受力点会集中于：胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。

　　正常的卧推是在平板卧推凳上操作，它主要针对的胸肌中部。

　　如果将卧推凳调节为上斜角度，刺激的就是胸肌上部。

　　如果将卧推凳调节为下斜角度，刺激的就是胸肌下部。

　　这样整个胸肌都能练到位，随着杠铃重量的提升，胸肌围度才能增加。

　　①握距问题

　　在卧推时，双手握距放得太窄，要么与肩同宽，要么只是略微大于肩宽，这样更多的受力点就会集中于肱三头肌。

　　肱三头肌的受力越多，胸肌受力就更少，手臂就更容易提前力竭。

　　②肱三头肌力量太弱

　　虽然胸肌是主导发力点，但是在将杠铃下放到底部时，肱三头肌还是会有参与发力的过程，底部才有胸肌拉伸感。

　　如果肱三头肌力量太弱，那么就无法向上推起杠铃或者只能推起一半，这时候杠铃掉落的风险就会增加。

　　③杠铃动作不标准

　　

　　如果你的杠铃只下放一半，离胸肌还有一些距离，那么胸肌的拉伸感就会减弱。

　　在推起杠铃后，手臂没有完全伸直，那么胸肌的顶峰收缩感也会减弱。

　　这样一来，胸肌还没有多少受力，但是手臂却提前力竭会更快。

　　④速度太快

　　如果一味地追求杠铃重量，然后随意的完成8-10次动作，这样的卧推是无效的。

　　虽然你可以推起较大的重量，但是并没有很好的刺激胸肌。

　　而且在速度较快、重量增加的前提下，会更多的使用手臂力量，整体动作就会变形。

　　①确定双手握距

　　在与肩同宽的基础上，将双手向着杠铃两端移动。

　　只要不超过杠铃杆上的滚花标记，大于肩宽距离，同时在上方看：上臂和身体躯干形成45度夹角，此时的握距就是最合适的。

　　在无人辅助的前提下，可以自己去用不同的握距去尝试做动作，找到最合适的握距。

　　②增加肱三头肌力量

　　每次卧推训练之后，休息5-10分钟，跟着就去训练肱三头肌。

　　主要训练两个动作：哑铃颈后臂屈伸和窄距卧推。

　　A. 哑铃颈后臂屈伸

　　单手握着哑铃坐立，然后将哑铃放于肩上，再用双手托着哑铃内侧顶端。

　　将哑铃放于头部后侧，低于头顶位置，跟着向上推起哑铃至顶部位置。

　　直到两侧手臂完全伸直挺直，跟着再下放回位重复。

　　B. 超窄距卧推

　　

　　屈膝躺下后，双手握杠，握距小于肩宽，靠近光滑面的边缘。

　　起杠之后，下放杠铃至胸部位置。

　　然后再向上推起杠铃，直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再继续重复。

　　这两个动作，可以分别做5组*10次和4组*12次。

　　前者重量需要略微大一些，后者重量要低一些。

　　③完善动作质量

　　每次下放杠铃后，都要将杠铃贴于胸肌位置。

　　在向上推起杠铃后，需要将两侧手臂完全伸直，同时锁定杠铃。

　　④降低动作速度

　　在下放杠铃时可以略微慢一些，上推杠铃需要快一些。

　　可以在底部略微暂停2-3秒，这样胸肌的底部拉伸感会更强。

　　

　　到了顶部位置，需要主动向内收缩胸肌。

　　最好从空杆开始训练，整体使用较低的杠铃负重，这样对胸肌的刺激会更好一些。

　　必要的时候，可以在深蹲架内操作，这样即便手臂无力了，也有保护杆支撑，避免力量不足时杠铃突然掉落的风险。

　　总结：

　　卧推动作，虽然主要刺激的是胸肌部位，但是它还需要肱三头肌和肩部前束的协同发力，这样整个动作才能保持连贯。

　　通常出现手臂力竭，胸肌没感觉的原因，主要就是握距太窄、肱三头肌力量太弱、杠铃动作不标准以及速度太快。

　　需要将双手握距放宽一些，通过哑铃颈后臂屈伸和超窄距卧推两个动作，加强肱三头肌力量，每次都要将杠铃下放于胸肌位置，上推之后手臂完全伸直，整体速度需要放慢一些，底部可以略微停顿2-3秒，这样效果就会更好一些。

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