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　　斜方肌代偿一般和肩胛骨没收紧有关

　　除了平常练习练习中下斜方肌和菱形肌之外

　　你可以试试卧推时双手掰杠的感觉

　　龙门架钢线夹胸时，肘不要架的比肩高，控制肩不要处于内旋的姿态

　　实在不行，你可以坐在训练凳上做，椅背调到最高，动作过程中把背部贴实

　　斜方肌是上背部的很大一块肌群，通常把这个肌群分为上、中、下三个部分，而在卧推和绳索夹胸中参与发力的斜方肌主要是斜方肌的上部分区域，因为我们在做这些动作的时候总是会不由自主的让肩胛骨向上旋，而上斜方肌的功能就是让肩胛骨向上旋。

　　导致肩胛骨上旋的原因有很多，比如有肩肱节律引起肩胛骨上旋，肩胛骨不稳定引起的上旋，还有负责把肩胛骨向下旋的相关肌力太过于薄弱引起的肩胛骨上旋。

　　解决的办法有三种

　　在做卧推和夹胸的时候手臂不要向外打的太开，保持手臂和躯干呈45°即可

　　在做卧推之前保持肩胛骨的稳定，让肩胛骨下沉和后缩

　　多做A动作增加菱形肌的力量，让肩胛骨不容易往上旋转。

　　斜方肌就像钻石一样贴在人体的上背部，由于它占据的面积大，所以我们喜欢把斜方肌分为上、中、下三个区域，这三个区域的起点分别是颈椎和胸椎，其中上斜方肌、中斜方肌和部分下斜方肌共同向身体的外侧生长并逐渐的聚拢在一起，最终与肩胛骨的肩胛冈以及锁骨外侧相连，剩下一部分下斜方肌与肩胛骨的内缘相连。

　　所以斜方肌和肩胛骨有着密切的联系，可以说肩胛骨的运动状态有很大一部分是受斜方肌的控制的。

　　肩胛骨的上旋和下旋

　　除了斜方肌会控制肩胛骨以外，上半身的前锯肌、菱形肌、肩胛提肌都会与斜方肌共同参与到肩胛骨的运动状态中去，它们与斜方肌形成不同方向的力偶，使得肩胛骨能够做出上旋下旋的运动。

　　如上图所示，肩胛骨的上旋是在上斜方肌、前锯肌、下斜方肌共同形成的力偶作用下进行旋转的。

　　如上图所，肩胛骨的旋是在菱形肌、肩胛提肌、胸小肌形成的力偶下进行旋转的。

　　如果说你在健身中斜方肌总会参与发力，是因为你的肩胛骨总是向上旋，肩胛骨的上旋导致上斜方肌发力过多，所以你所指的斜方肌就是上斜方肌，中、下斜方肌并不容易在卧推和夹胸的动作中参与太多，而肩胛股骨经常向上旋有两方面原因。

　　一方面是肩胛骨没有被稳定住，另一方面是负责肩胛骨下旋的肌肉力量过小，拉不住肩胛骨。

　　肩肱节律引起肩胛骨上旋

　　肩肱节律是肩胛骨上旋的原因之一，上图为肩关节的解剖图，从图中能够看出，人体的肩峰就像屋檐一样把肱骨头完全的罩在了下面，在这种构造下如果我们向身体的两侧高高抬起手臂就会发生肱骨与肩峰发生碰撞的情况，这种碰撞不仅会引起肩关节的疼痛，也会使肩峰和肱骨发生磨损。

　　而人体经过千百年的进化是不可能让肱骨和肩峰发生碰撞的除非你的肩袖肌群受伤，所以当一个健康的人抬起手臂的时，肩胛骨为了避免与其发生碰撞，会在负责肩胛骨上旋的肌肉发力的情况下适当的向上旋转。

　　主要的过程是这样的，当手臂外展到60°的时候，肩胛骨一动不动，而当手臂外展超过60°时，每旋转2°，肩胛骨跟着向上旋转1℃，当手臂外展超过120°时，手臂每向上旋转1°，肩胛骨跟着旋转2°。

　　所以说如果你在运动时经常发生斜方肌发力的情况，很有可能是因为你的手臂抬得过高了。

　　肩胛骨不稳定

　　很多人在健身的时候，会忽肩胛骨的问题，所以在没有对动作标准进行规范的情况下，会让肩胛骨处于松散的状态，那么松散的肩胛骨就很容易地向上旋转从而引起斜方肌发力。

　　相关肌力不平衡

　　引起上斜方肌经常发力的另一个原因是人体负责让肩胛骨上旋的肌肉力量过于强大，而负责让肩胛骨下旋的肌肉力量过于薄弱。

　　现今社会人们习惯于久坐办公和低头玩手机，那么这种姿势使得我们的头部会经常的向前探，而由于人类的头部重量过大，在向前探的时候上斜方肌会始终的处于发力的状态帮助我们把头部往回拉，所以在现代社会普遍人的上斜方肌相对于负责把肩胛骨往下旋转的肌肉来说太过于强大了。

　　那么想要改变这种情况除了要抑制上斜方肌发力外，也要加强负责肩胛骨下旋的肌肉的锻炼。

　　斜方肌总是不由自主的发力，即是动作不规范的问题，也是相关肌肉缺乏锻炼的问题，所以改变这些情况，既要学会肩胛骨的下沉并对动作进行规范，还要增强相关肌肉的锻炼。

　　稳定肩胛骨

　　稳定肩胛骨的意思是保持肩胛骨在中立位，让他不要随意活动，主要的办法是让肩胛骨后缩、下沉，做出挺胸的动作，如果你不知道这个动作怎么做的话可以靠在墙上，然后双手外旋并向前抬起，此时你会发现肩关节和墙面有一定的距离，之后再把肩胛骨往后缩，努力的让肩关节靠近墙面，找到这个感觉之后你就可以保持肩胛骨的稳定。

　　手臂角度

　　除此以外，在卧推的动作中还要考虑手臂的外展角度，因为根据肩肱节律的现象我们知道，当手臂外展的角度小于60°的时候肩胛骨才不会上旋，所以很多人在卧推的时候会把手臂外展到90度，这样斜方肌肯定是要发力的，所以我们应该把外展角度适当的缩小，并不是只缩小到60°，因为肩峰和肱骨头之间虽然有缝隙，但这个缝隙里面填充着韧带和关节囊等结缔组织，所以你在卧推的时候如果给肩峰下空间预留的空间太小的话这些组织会受到压迫。

　　但如果手臂的外展角度过小还会增加杠铃和肩关节之间的利弊，不利于大重量训练，所以在卧推中最科学的手臂外展角度应该是45°。

　　菱形肌强化

　　想要让肩胛骨不容易伤旋就应该增强让肩胛骨下旋的肌肉力量，这些肌肉分别是菱形肌、胸小肌、肩胛提肌，而在这些肌肉里我建议只练菱形肌就可以，因为胸小肌其实是非常紧的一块深层肌肉，它除了负责把肩胛骨往下拽以外还会让人体的肩关节往前倒，让我们做出含胸的动作，这种动作有利于我们着手眼前的事情，能够让我们以含胸的状态完成吃饭、写字等动作，所以胸小肌的紧绷程度绝对是没问题的。

　　而肩胛提肌我不建议锻炼，因为肩胛提肌和上斜方肌处于一个位置，如果练肩胛提肌那么上斜方肌也一定会被练到。

　　所以加强菱形肌是最好的选择，菱形肌是一块小的深层肌肉，这块肌肉的力线和中、下斜方肌的力线几乎相同，我们可以用划船的动作来强化菱形肌，但其实还有更方便的动作，那就是做A动作。

　　如图所示，为A动作，意思就是把手臂微微的外展并向后收，从后背看上去好像是两只手组成了个A的形状，这个动作有利于菱形肌的强化，其实菱形肌是一块小肌肉，没有必要用特别大的重量训练它，用徒手的动作训练就可以了。

　　夹胸动作要领

　　在夹胸的动作中，如果你的手臂抬得过高，斜方肌肯定是要参与发力的，所以在夹胸的动作中只要注意不让手臂抬得太高就可以成功地抑制斜方肌的发力。

　　除此以外如果你在绳索夹胸的动作中出现了斜方肌发力的情况不仅仅是手臂抬高的问题，你的动作要领肯定是也没掌握。

　　那么最基本的绳索夹胸要领应该是这样的：

　　双脚并拢身体微微前倾

　　在夹胸的过程中保持绳索一直处于肘窝的下方，这样才能保证胸肌发力的力线和绳索的阻力力线吻合。

　　而在绳索夹胸的动作中肩胛骨的活动有两种状态，第一种状态是肩胛骨保持稳定不动，第二种状态是肩胛骨配合着手臂做前伸和后缩。

　　那么不管是第一种状态还是第二种状态，在绳索夹胸的时候都是正确的，只要你不让肩胛骨往上旋就可以。

　　肩胛骨保持不动的好处是身体更加的稳定，坏处是胸大肌得不到完全的拉伸。

　　肩胛骨活动的好处是虽然胸大肌能够得到完全的拉伸，但是在手臂后伸到最后程度的时候，由于肩胛骨的往后缩会缩短手臂和胸肌之间的力臂，使得胸肌的收缩感变弱。

　　绳索夹胸这个动作有三种做法，第一种是从上往下做夹胸，这个动作主要锻炼胸大肌的下部。

　　第二种是作平行于地面的夹胸动作，这个动作主要锻炼胸大肌的中部

　　第三种做法是从下往上作夹胸动作，这个动作主要锻炼胸大肌的上部，而第一种动作是最容易引起斜方肌发力的动作，因为在动作的起始阶段手臂会向上台，所以在做这种动作的时候把手臂上台抓住绳索之后一定要保证肩胛骨能够回到原来的位置，如果不做到这一点，你会一直处于耸肩的状态来做夹胸。

　　我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

　　首先你要明白：无论你做哪种形式的卧推，都不会是斜方肌提前力竭。

　　因为本身在卧推动作中，背部已经向内收紧了，这时候肩胛骨已经稳固在卧推凳上了。

　　如果产生斜方肌发力，那肯定就是你的背部没有收紧，肩胛骨处于松散状态，肩部跟着前移，斜方肌上部会跟着产生发力。

　　而龙门架的绳索夹胸，通常也没有这种情况，除非你是弓背了。

　　下面我给出自己的一些分析。

　　杠铃卧推表面看很简单，整个过程就4步：起杠，下放杠铃，上推杠铃，回杠。

　　它属于复合动作，它不是孤立练胸肌动作。

　　它主要依靠手臂、背部来支撑杠铃，通过训练，可以让胸肌产生底部拉伸和顶部收缩感。在屈臂下压时，肱三头肌和肩部前束也有一定的受力。

　　整个过程中，还需要收紧核心和背部肌群来使得动作更趋于稳定。

　　一般在做卧推时，容易出现力竭的有三个部位：胸部、手臂和肩部。

　　①胸部力竭

　　出现胸部力竭时，其实也就是胸肌力量已经到了顶峰值，产生了泵感。

　　下放杠铃会很容易，但是推起杠铃就很困难。

　　②手臂力竭

　　在卧推训练中，握距越宽越容易推起杠铃，肱三头肌受力也较少。

　　但是对于肩部较窄的人而言，他们只能采用较窄的握距，这样肱三头肌就会提前力竭。

　　同时如果前臂力量也较弱，那么整个手臂都会力竭。

　　③肩部力竭

　　在正确的发力模式中，肩部前束只是辅助肌群，并不是主要受力点。

　　如果出现肩部不适和酸痛感，产生了提前力竭的感觉，这就可能是肩部前移、肩部前束力量薄弱、杠铃重量太大的原因。

　　根据我个人的经验，只要将背部向内收紧，同时将肩胛骨固定在凳面位置，始终保持背部稳定性。

　　那么在训练过程中，背部斜方肌是不会主动参与发力的，因为在收紧背部时，两侧肩胛骨已经收缩且固定，斜方肌中下部是没办法受力的。

　　如果你的肩部跟着杠铃移动，背部也很松垮，可以证明你的上背部没有固定在卧推凳上。这时候会产生肩部酸痛，手臂也容易力竭。

　　而你理解的斜方肌力竭，我认为应该是：肩胛骨酸痛。

　　这有可能是背部没有收紧的原因，也可能是引体向上或者划船动作训练过多的原因。总之这就是肩胛骨酸痛的表现，你自己误认为是斜方肌发力过多。

　　①弹力带扩胸运动

　　在做卧推动作之前，需要先用双手握住弹力带，主动将两侧手臂向外打开。

　　这样可以打开肩部和胸部，同时还可以将背部的两侧肩胛骨主动向内收缩。

　　②招财猫动作

　　将两侧手臂举高屈肘，然后主动向上旋转手臂，然后再下放回位，重复训练。

　　这样也可以增加肩部活动度，可以在训练之前进行热身操作。

　　③多做收紧肩胛的动作

　　将双手向前水平伸展，然后主动将背部两侧肩胛向内收缩，之后再放松回位，反复训练。

　　通过这样的方法，可以帮助你锻炼斜方肌中下部，同时找到背部收紧的感觉。

　　个人建议：如果只是动作不对，背部没有收紧，主动收紧两侧肩胛骨，问题就能解决。但是如果是肩胛骨酸痛，那就需要去做一些拉伸放松训练，避免后期影响背部的训练。

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　　上斜方肌太过活跃，平时记得多拉伸

　　另外加强中下斜方肌的募集训练