谢邀，提问者杠铃卧推重量应该是50公斤，这个重量对于体重来说算是比较轻的，下图是卧推重量与体重的关系，级别分别是没有锻炼经验、初级、中级、高级和力量举，仅供参考。

　　卧推时手腕出现不适或疼痛，主要是因为器械锻炼前没有充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节和器械热身，再就是卧推时姿势不正确导致的，还有可能是腕关节有腱鞘炎、关节炎或其它炎症。

　　锻炼前一定要先热身5-10分钟，一般慢跑就行，慢跑时心率是最大心率（220-年龄）的50%-60%，热身后一定要动态拉伸肌肉，卧推锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，都要充分拉伸，活动关节主要是肩关节、肘关节和腕关节。器械热身时一般用最大重量的50%做一组12-15次的热身，然后开始正式锻炼，锻炼结束后还要静态拉伸肌肉、活动关节，如果增肌，再做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。如果减脂，一般要做45-60分钟有氧运动。

　　动态拉伸肌肉，主要是把肌肉拉伸到最大限度，持续10-15秒，最多20秒，重复10-20次，次数也可以稍多一点，静态拉伸肌肉持续30-45秒，重复10-15次即可，也可以增加次数。动态拉伸和静态拉伸的动作是一样的。

　　提问者手腕不适，锻炼前重点活动腕关节，并拉伸小臂肌肉。活动腕关节20-30秒，也可以适当延长时间，要正反两个方向活动腕关节。

　　拉伸前臂时手指向上、向下两个方向分别拉伸，时间和次数与动态拉伸时间和次数相同。

　　在卧推时注意握杠姿势，握杠一般分为全握和半握。全握相对来说最安全，但对于腕关节活动度不足，或者有伤的人来说全握并不舒服，也不符合手腕的自然伸展姿势，大重量卧推时还会使上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害；半握安全性稍差，但更符合手腕自然状态下伸展姿势，不容易给腕关节造成过大的压力，半握最重要的就是安全性，如果掌握不好很容易发生危险。

　　杠铃在手中的位置也至关重要，杠铃不是在掌心中间，而是在掌心与大拇指指根中间的位置，

　　卧推时手背与小臂的角度向后不超过45度，如果后背与小臂垂直，腕关节打开角度过大，会对腕关节造成额外的压力，而且这个压力并不是垂直于小臂，受伤的可能性大大增加。

　　握杠时双手握距也非常重要，一般情况下握距要求是在杠铃落至胸肌附近时要求小臂与地面基本垂直，宽握，侧重锻炼胸肌外侧时握距宽于这个握距，窄握时小于这个握距。锻炼时要循序渐进，先做好标准卧推，再做宽距或窄距卧推。

　　窄距卧推时要注意手肘的位置，当双手并在一起时，虽然也会刺激到肱三头肌和胸肌，但肘关节却也承受了额外的压力，同时手腕也可能会感到不适。所以，做窄距卧推或钻石俯卧撑时也会出现手腕不适或疼痛。

　　卧推时杠铃运动轨迹是与地面垂直的，如果杠铃运动轨迹有偏移，除了会对肩、肘造成额外的压力之外，腕关节也会受到额外的压力，要学会控制杠铃运动轨迹。

　　手腕不适或疼痛最重要的是握杠位置和手背与小臂角度过大造成的，其次是拉伸和活动关节，最后是其它原因。

　　手腕不适要针对以上原因逐一解决。目前建议提问者不要使用较大重量卧推，可以降低重量、组数和次数，等手腕恢复后再增加重量、组数和次数。

　　如果手腕受伤，要看具体原因，如果是腱鞘炎或筋膜炎，则要在医生指导下服药，可以是用红花油、云南白药等外用药，内服药必须遵医嘱。还可以热敷或用热水浸泡手腕，达到舒筋活血的目的。

　　锻炼时可以用护腕将手腕固定住，避免手腕倾斜角度过大。建议使用较长一点的护腕，缠到大拇指上的那种。

　　这个我有发言权，健身中断多年，刚开始了一年，目前在单边25公斤极限，也是楼主的反映。

　　不多说，原因一下几点

　　1 哑铃的特殊性，哑铃不同杠铃及一些器械，需要比较大的平衡性，需要手腕来支持。

　　2 太重 哑铃锻炼还要循序渐进

　　改变方法，不要单纯的哑铃推胸，多更换一些姿势，推胸 夹胸 上胸 包括徒手俯卧撑 都做下 慢慢的就会习惯 重量上也是 不要一下子很重 适当做些小手臂靠手腕处的训练 另外 不要因为手腕不适就放弃哑铃 哑铃是个好东西 平衡感不是杠铃能练出来的 以及佩戴合适的护腕 手套

　　以下是我目前的状态 还是比较弱 但计划有序必然会有成果 一起加油吧

　　用护腕或者纱布加固一下手腕。

　　循序渐进，争取在教练的帮助下每回能多做出1-2次，从而使能力不断增加。

　　每周每个部位只训练一次，以便给肌肉充分的休息和恢复时间。

　　第一、力量训练是要循环渐进的，推不上去的原因是你本身肌肉含量少，肌肉和力量是成正比哦。

　　第二、手腕不适是不是握杆的方式不对，手腕要垂直。

　　第三，如果是健身的话，重量不是越大越好，要学习正确的动作技巧，不断的练习，找到肌肉的发力感觉，如果是力量举，就要用力量举的训练方法，我相信经过你不断的练习，你的重量一定能提上去的。

　　刚开始练这个重量不错了，力量增长是需要时间的。我刚进健身房时感觉控杆都好重，第一天用空杆练的，引来众多目光。哈哈。快一年半了。现在单边25公斤，10到12次。规律训练慢慢就会涨力量的。加油??