你好，我是尕黄。

　　怎么把手臂肌肉练的结实粗壮？

　　手臂围度给人带来的视觉效果如此之大，手臂围度小的话，人看上去就比较单薄，但是手臂围度过了40以后，整个人看起来就会非常强壮。r

　　臂围超过40的人，在所在的健身房就已经是大佬了，更别说有的人追求60cm的手臂围度，那种人走到跟前，就像一个人形坦克。

　　手臂属于肢体末端，属于小肌群，他并不好练，很多人练了两三年，手臂围度还是三十多一点，那说明我们的天赋和训练方法可能存在一定问题。

　　一、小重量很多人都建议我们训练手臂的时候，采用小重量高次数训练，但是新手玩家可能并不知道其中的原理。

　　

　　其实手臂增肌也需要一定的重量，但是这个重量要能够完全控制，如果不能完全控制的话，那么训练效果还不如小重量。

　　比如大重量弯举的时候，很多人会出现背部借力，以及肌肉不能完全伸展的情况，这种训练方法对提升手臂力量有效，但是不利于增肌。

　　增肌需要的是肌肉纤维的破坏，如果大重量弯举时做不完动作全程，那么肌肉就始终处于等长收缩之中。

　　等长收缩是健身动作过程中，对肌肉纤维破坏性最小的过程。

　　真正撕裂肌肉的过程在肌肉伸展离心状态，和肌肉挤压向心过程。

　　所以如果你练手臂的重量，让你不能完成动作全程，那么这个重量对于手臂训练来说，就有点超出了。

　　不过并不是让你完全不上重量，必要的时候还是需要提升重量的，只是不需要像胸肌那样搞大重量而已。

　　二、高次数小重量也要搭配高次数，如果只是做到了小重量，但是次数却没有提高，那么肌肉纤维也是没有多大破坏效果的。

　　高次数的目的是为了让肌肉纤维更容易撕裂，撕裂肌肉纤维有两种途径，一种是大重量直接轰炸，超出肌肉弹性范围的重量可以让肌肉纤维被撕裂。

　　但是上面说到大重量对于手臂训练此路不通，只能采取小重量，那么我们就要用到第二种途径，就是拖垮肌肉纤维。

　　

　　比如弯举这个动作，采用小重量训练的话，前几次动作其实不能撕裂肱二头肌纤维，只是起到了消耗肱二头肌弹性的作用。

　　等到肱二头肌弹性被消耗的差不多了以后，最后才是撕裂肌肉纤维的过程，就跟橡皮筋一样，弹性越差，越容易扥断。训练重量和次数是相辅相成的，目的都是为了练到肌肉力竭，手臂训练的最佳次数在最大12-30次之间，也就是做到12-30次的时候正好力竭。

　　三、少间歇拖垮肌肉弹性，也不能忽略组间间歇这个因素。

　　手臂肌肉属于小肌群，小肌群具有的特点就是容易疲劳，也容易恢复。

　　等到手臂肌肉弹性恢复了以后，那么手臂肌肉纤维就会变得不容易撕裂了，那我们就需要重新去消耗肌肉弹性，就做了返工活。

　　不如缩短休息时间，不要让手臂肌肉弹性恢复太多，一般来说，手臂训练组间休息时间要控制在1分钟以内。

　　多数人手臂训练休息时间在30秒左右，但是可以根据动作自行调控，比如单臂弯举这样的简单动作，就不用组间休息，直接两手交替做。

　　而对于屈臂撑这样的复杂动作，就需要较长的休息时间，不过尽量控制在1分钟以内，超过一分钟其实对肱三头肌刺激就会减少不少。

　　只要能坚持下去搭配好饮食会很快的把手臂练粗的。

　　练手臂，说白了就是练二头和三头，直臂粗细靠三头，曲臂粗细靠二头。这篇看完，相信你心里就有答案了。

　　较大重量的杠铃弯举一般放在训练的最开始，做的时候一定要注意手肘不要前后移动，大臂固定在身体两侧。但是每组动作做到最后，可以尝试一次到两次的借力，这样对二头的刺激会更好，但是只能在最后力竭状态下这样做。

　　杠铃弯举结束之后可以接一组站立状态下的哑铃弯举。由于没有了杠铃杆的限制，举起重量时配合小幅度的掌心外翻，二头的收缩将更加彻底。

　　在牧师凳上做弯举，由于肘关节的固定，对二头的孤立效果更好，也是一个锻炼二头的必备动作。

　　传统的哑铃弯举和杠铃弯举有一个死穴，就是前半程和后半程由于发力角度的变化，二头的发力并不充分，而动作的中程阻力最大。绳索弯举很好的解决了这个问题，但是要注意绳索弯举的重量不要太大，做这个动作最好有人在一旁辅助

　　把哑铃竖起来做锤式弯举，除了二头之外还可以很好的锻炼到肱肌（如下图），对手臂线条的刻画有不可替代的作用

　　臂屈伸有两种做法，一个是挺身窄握练三头，一个是俯身宽握练胸肌外侧和下沿。练三头是有一些复合动作，比如臂屈伸和下面讲的窄距卧推。安排动作时按照先做复合动作，后做孤立动作的原则去操作。

　　和臂屈伸一样，适合放在训练的开始。发力时思想上努力控制让三头使劲，尽量减少胸肌的参与。

　　这个动作也适合放在前面，由于肘关节远离了身体，对三头肌长头效果更好，也就是靠近身体的那部分。

　　三头肌三个头的发力是有先后的，所以应该大重量小重量相互配合。瘦鱼一般用稍微大一点的重量做直杆下压，然后不休息马上换小重量做绳索下拉（下图），这两个动作配合在一起，三头的泵感极强

　　既可以用杠铃，也可以使用哑铃，也是一个效果非常好的动作。

　　最后，老规矩，放上二头和三头的动作合集：

　　美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一

　　手臂是最让人津津乐道的部位，高耸如峰的肱二头肌，有着完美分离线条的肱三头肌，会让你的手臂看上去更有力量。在夏天的时候，粗壮的手臂似乎可以让你成为人群中的焦点，可以给人一种非常深刻的印象。

　　手臂的训练动作非常简单，发力也比较直接，但是仍然有很多人无法练出粗壮的手臂。

　　在健身房可以看见，有一些训练者一开始就拿着非常重的哑铃疯狂的做着二头弯举，但是没有几个人动作是标准的，身体各种摇晃，各种耸肩，基本上手臂上的肌肉都没有被训练到。

　　其实手臂的训练分为两个板块，弯举和臂屈伸，针对的是肱二头肌和肱三头肌，要想手臂练得粗壮，那么就得针对这两块肌肉来进行训练。

　　想要训练有效，那么动作就得标准，如果动作都做不标准的话，那么就算你用再重的哑铃，也无法很好的刺激到手臂的肌肉。

　　首先来看绳索下压这个动作，这是针对肱三头肌的训练动作，要知道肱三头肌占了手臂几乎三分之二的面积，所以手臂是否粗壮和肱三头肌大有关系。

　　这个动作要注意的是，大臂始终夹紧身体，然后小臂做臂屈伸的动作，身体保持核心稳定，这样可以避免身体过多的借力或者是下压，对于孤立肌肉有着非常明显的效果。

　　哑铃弯举是训练肱二头肌的动作，肱二头肌是最能展现力量的地方。

　　同样的大臂适中夹紧身体，不要让身体摇晃把哑铃摆上去，这对孤立肌肉很有帮助，要知道手臂的训练几乎都是小臂在运动，其他的所有部位都保持不动。

　　之所以选择哑铃而不是杠铃是因为哑铃的自由度更高，能够加一些手臂旋转，垂直动作等等，在不同的角度刺激肱二头肌。

　　哑铃臂屈伸这个动作有一定的难度，但是是非常好的肱三头肌训练动作。

　　双手持哑铃放在身体后方，然后大臂保持稳定，这个过程可能比较难掌握，建议先使用小重量熟悉一下动作过程，安全和效率都会提升很多。

　　手臂的肌肉属于小肌群，恢复性较快，可以经常性的训练，在训练中应该多以中小重量，然后多次数多组数的进行，也可以在大肌群训练日中加入一两个手臂的训练动作，比如练胸日可以加上肱三头肌的训练动作，练背可以加上肱二头肌，因为它们都属于协同肌，所以在训练起来会更方便，刺激也会更到位。

　　拥有粗壮的手臂，是男人有力的象征！

　　我们都知道通过力量训练可以将手臂围度增大，变粗，但想要尽快达到这个目标，就需要了解手臂肌群的特点和使用正确的训练方法才行！

　　一 上臂肌群

　　手臂分成上臂和前臂两部分。其中上臂肌群包括前侧的肱二头肌群和后侧的肱三头肌群。

　　肱二头肌群由长头和短头组成，故此名曰肱二头肌。

　　肱三头肌由内侧头，外侧头和长头组成，故此名曰肱三头肌。

　　上臂的肱二头肌群是耐力型肌群，既拥有比较大的力量，又同时拥有较强的耐力。

　　

　　因此在训练时要使用大重量和小重量相结合的训练方式。

　　建议使用杠铃弯举，牧师椅弯举，反手引体向上等动作进行大重量，常规组训练。

　　使用集中弯举，锤式弯举等进行小重量，超级组训练。

　　训练时将两种训练模式结合使用，可以先做大重量，再做小重量。

　　肱三头肌群适合使用大重量渐进组和轻重量常规组相结合的训练方案。

　　训练时建议采用仰卧杠铃臂屈伸，站姿横杆下压，绳索下压，窄距杠铃卧推，站姿颈后臂屈伸，窄距双杠臂屈伸等进行训练。

　　其中仰卧杠铃臂屈伸，和双杠臂屈伸，窄距杠铃卧推可以使用第递进组进行训练，从准备活动开始，每增加5公斤或10公斤为一组，每组做8~12次，做到极限为止，共计完成8~10组。

　　站姿横杆下压，绳索下压，颈后臂屈伸，可以使用多次数，常规组进行训练，建议每组完成15次~20次，做4~6组。

　　二 前臂肌群

　　前臂肌群包括前臂伸肌肌群和屈肌肌群。

　　伸肌肌群负责将手腕向上抬起，屈肌肌群群负责将手腕向下压和手的抓握。

　　在训练时我们可以采用卷绳的办：”找一根木棍儿，将绳子的一端拴在木棍的中间，另一端绑一个杠铃片或哑铃，双手握住木棍向前卷动，锻炼手臂屈肌肌群，向后卷动锻炼手臂伸肌肌群。

　　另外也可以采用手腕腕弯举进行训练，采用正握时锻炼的是前臂的伸肌肌群，采用反握时锻炼的是前臂的屈肌肌群。

　　同时也可以通过引体向上，杠铃硬拉等动作对前臂进行强化锻炼。

　　我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

　　导语：喜欢锻炼上肢的小伙伴都知道，强壮的手臂肌肉是上肢力量锻炼的基础，大家平时接触到的大肌群锻炼几乎和手臂息息相关，并且强健的手臂是安全的表现，如果在锻炼中，手臂围度不见起色，如何改善这种现状呢？今天的话题开始了。

　　通过介绍，读者们能够掌握以下几点知识。

　　1、手臂的围度为什么不长？

　　2、如何改善这种情况

　　3、手臂锻炼中应该注意问题

　　1）很多的健友在锻炼手臂的时候，经常采用复合动作练习，认为在上肢锻炼中，会牵带着把手臂练习了，但是却忽视了孤立动作的使用，导致手臂的强化刺激降低，手臂出现力量薄弱的情况。

　　2）训练者往往在锻炼肌肉上有错误的认识，认为动作越多效果越好，实际上这种认识是错误的，我们把注意力集中在动作上，而忽视了对动作要领和目标肌肉发力感觉上，故而降低了肌肉的刺激程度，锻炼效果被大大的打了折扣。

　　3)一些保守的健友，会在训练中，采用常态的训练模式，使手臂肌肉早已适应这种训练强度，导致越往后锻炼，效果也不会太明显，甚至会带给训练者放弃健身的负面影响。

　　综上所述，对于手臂的训练在上肢的训练中，是非常重要的，我们要采用适当的方法，给手臂的增长加加油，以下的8个训练方法，健友们值得一练。

　　1、哑铃交替弯举

　　这个动作建议健友们采用超级递减组完成动作，重量由大重量—中等重量—轻重量逐渐递减，组间没有间歇时间。

　　2、哑铃颈后屈伸

　　这个动作主要锻炼肱三头肌，利用一个哑铃就能轻松完成，同样在训练中，建议健友们采用递减组形式进行训练，同样中间没有休息时间。

　　3、杠铃弯举

　　这个动作主要针对肱二头肌的锻炼，做这个动作的时候，经常会出现身体摇晃，手臂做半程运动的情况，这样就会降低手臂受刺激的范围，使目标肌肉的锻炼效果变差，建议健友们做全程手臂伸直锻炼，采用的训练模式同上面的一样，建议训练组数为4组，每组进行6-10次的递减，重量也采用递减的模式。

　　4、EZ杆做颈后屈伸

　　在训练过程中，采用超级递减组完成动作，首先重量按着大重量、中等重量、轻重量的顺序，训练次数由10-8次的递减，完成3组的训练，组合组之间没有休息。

　　5、固定器械下压

　　重量逐渐递减，同时次数按着10-6次的递减方式进行，共完成4组的训练。

　　6、哑铃锤式交替弯举

　　这个动作主要针对手臂肱三头肌的训练，它最大的优势表现在能够刺激到肱肌。训练方式还是采用递减组训练，使次数由10-8进行递减同时组数要完成4组，中间不休息。

　　建议健友们持续做完每个动作，每个动作之间休息60-90秒分钟（例如持续做完哑铃交替弯举3组，在进行下一个动作的之前，休息1-2分钟）

　　第一个问题：把注意力集中在手臂上的目标肌肉上

　　第二个问题：避免半程运动，整个过程要做全程

　　第三个问题：在一定的肌力基础上，可以进行超负荷的训练强度

　　第四个问题：根据自己的实际情况，适当进行锻炼，不要疲劳

　　总结：健友们想要使锻炼效果明显，建议对手臂进行孤立训练，大家可以借鉴以上的锻炼动作，把以上的动作要领和注意问题记心间，我们在实践锻炼中，根据自己的实际情况量力而行，如果动作太多，锻炼时间太长，大家可以选定薄弱环节的锻炼动作，进行孤立锻炼，效果是非常的不错的。

　　手臂不够粗要怎么练出来？

　　以前曾经有人在日本做过一个关于男人哪个部位肌肉最性感的调查，调查结果第一名当然是线条分明的腹肌，第二名却是男人自己比较少注意的手臂肌肉。壮实有力的臂弯能给女生带来更多安全感，所以锻炼手臂肌肉除了能增强双手力量之外，还能增加对女生的吸引力喔。

　　手臂的肌肉可以简单分为三个部分：肱二头肌（手臂前侧凸起那块）、肱三头肌（手臂后侧做俯卧撑经常会酸的那块）、前臂肌肉（由肱桡肌、屈肌和伸肌三部分组成）。大部分用到手臂的动作都会用到两个部分以上的手臂肌肉，也有针对某一部分肌肉的动作，只要合理运用这些动作，再配合良好的作息和饮食，手臂围度也可以慢慢练出来的。

　　以下是几个比较适合用来锻炼手臂的动作建议：

　　①哑铃集中弯举

　　这个动作很简单，用坐姿，手肘靠在大腿上，上身前倾，用肱二头肌发力收缩将哑铃弯举靠近手臂，让二头肌做向心收缩，再绷紧肌肉把哑铃放下，让肱二头肌做离心收缩。

　　②双杠臂屈伸

　　双手撑在双杠上，慢慢弯曲双臂，将身体下放，直到肱三头肌几乎平行于地面，然后用手臂收缩发力，将身体推起来。这个动作对肱三头肌的刺激就相当于俯卧撑的升级版，作为手臂最大块的肌肉，针对肱三头肌锻炼是最快提升手臂围度的方法。

　　③握力器

　　小臂肌肉主要通过锻炼握力和腕力提升，锻炼握力没有太多复杂的动作可以用，单纯买个握力器慢慢练就好了。

　　大家好，我是天一健身，学过健身教练，感谢每次的问题让我对我的专业知识又是一次巩固，在这里谢谢平台为我提供这个好机会。本次主题是：怎样把手臂练粗？我会从以下几个方面为大家道来。

　　这个图简单易懂，大胳膊处主要有肱二头肌，肱三头肌，肱肌，喙肱肌，肘肌。喙肱肌在肱二头短头深处，肱肌在肱二头肌深处，肘肌在肘关节后面。

　　站姿杠铃（哑铃）弯举（肱二头肌）

　　锤式哑铃弯举（肱二头肌+肱肌）

　　仰卧臂屈伸（肱三头肌）

　　坐姿哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌）

　　单臂哑铃后伸展（肱三头肌）

　　前臂小肌肉群比较多，主要是屈肌和伸肌。

　　杠铃背后腕弯举（尺侧腕屈肌）

　　以上动作可以供读者参考，每个部位肌肉选择2-3个动作，总的来说就是四大板块肌肉，肱二头，肱三头，伸肌，屈肌，每个动作做12次，重量选择自己适合的，共做3-6组，可根据自己的体质情况调整，新手前期建议先掌握动作的准确性，渐进性训练。

　　希望以上内容对读者有用，有不懂的可以私信我，谢谢！

　　想要把手臂肌肉练的结实粗壮，我们就要针对性的去锻炼我们的肱二头肌和肱三头肌！

　　不管锻炼身体哪块肌肉，我们首先要了解这块肌肉的构造与功能，才能针对性去设计符合肌肉原理的动作，这样才能让我们的锻炼效果达到最大化！

　　我们得手臂主要是肱二头肌和肱三头肌，想让我们的肌肉结实粗壮，也主要是锻炼这两块肌肉：

　　【1】肱二头肌：

　　??肱二头肌是我们手臂的内侧肌肉，由两个头组成，分别为长头和短头！

　　肱二头肌主要作用：弯曲肘关节。肘关节弯曲动作是手腕通过弯曲手臂向肩关节移动的运动。

　　??所以符合肱二头肌功能原理的动作，都可以训练到我们肱二头肌，

　　例如反手引体向上，哑铃弯举，哑铃锤式弯举，哑铃集中弯举等；

　　【2】肱三头肌：

　　??肱三头肌为我们手臂得外侧肌肉，由三个头组成，分别是长头，外侧头和内侧头！

　　主要作用：做肘关节伸展运动。肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

　　??所以符合肱三头肌生理原理的动作，都可以训练到我们的肱三头肌。

　　例如俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，双杠臂屈伸，仰卧后撑椅等等！

　　手臂训练注意事项：

　　??手臂训练，泵感很关键。使用中等重量、多次数、短间歇的训练可以更好地刺激肌群，达到充血和泵感。

　　??训练肱二头肌时，采用弯举动作时，切勿利用惯性把器械甩起来，也就是在做动作过程中，没有专注于小肌群发力，而是用大肌群借力把重量甩起来，这样既不能有效训练目标部位，又增加了受伤的可能性。

　　以上就是一些关于胳膊训练的方法，希望可以帮到你！

　　影响手臂维度的肌肉有肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌是跨越肩关节和肘关节的肌肉，它的功能是拉近小臂和肩膀的距离，所以弯举类的动作能够很好的锻炼肱二头肌，肱二头肌的锻炼就有一种动作模式即，除了弯举还是弯举，所以不管锻炼肱二头肌的动作再怎么变化，本质上还是弯举类动作，不过在弯举动作的基础上加一些变化能够对肱二头肌的刺激效果更明显，变化的方式如下：

　　弯举的过程中让小臂外旋

　　弯举时当哑铃或者杠铃抬起30度左右停留1秒钟的时间

　　多使用牧师凳弯举能够对肱二头肌的下部进行良好的刺激

　　肱三头肌有三个头，长头、外侧头和内侧头，外侧头和内侧头连接着肱骨和小臂，长头连接着肩胛骨和小臂，所以当三个头都收缩时能拉动手臂伸直，与此同时在长头的作用下还能拉动整个手臂向后伸，所以锻炼肱三头肌的动作模式有两种，分别是手臂伸直和手臂后伸，不管锻炼肱三头肌的动作再怎么花哨，本质上也还是伸直和后伸，同样在这两个动作模式的基础上加一些变化也能够对肱三头肌的刺激效果更加明显，变化方式如下：

　　伸直手臂的过程中让小臂内旋

　　手臂打直之后再把整个手臂再往后伸

　　由于锻炼手臂的动作模式太过简单，所以没必要追求动作的种类，与其说多学几个动作，不如对手臂的训练方案进行合理的安排。

　　手臂是小肌群，恢复时间短，最好的训练方案是一个星期练3次，这3次的训练方式可以是不同的，第一次用大重量进行力量式训练、第二次用中等重量进行代谢压力式训练、第三次用小重量进行耐力式训练，这么安排的目的是既能保证力量也能保证肌耐力，并且经过第三次的小重量训练后能够让身体得到很好的恢复并为下一个周期的训练做好准备。

　　肱二头肌分为长头和短头，长头位于手臂的外侧，起点在肩胛骨盂上结节，短头位于手臂内侧起点在肩胛骨喙突，长头和短头沿着肱骨生长并逐渐聚拢在一起，然后跨越肘关节连接在桡骨粗隆，所以肱二头肌是跨越肩关节和肘关节的肌肉。

　　当肱二头肌收缩时能够拉近小臂和肩膀的距离，如果靠近肘部的肱二头肌为主要收缩部位则会拉动小臂向上抬起，比如弯举时的动作，如果靠近肩部的肱二头肌为主要收缩部位会拉动整个手臂抬起，比如我们仔细的观察弯举动作，会发现大臂总是不由自主的向上抬，当然三角肌前束也具备抬起整个手臂的功能，所以三角肌前束与肱二头肌相当于协同肌，只不过在抬高手臂的任务中三角肌前束是主力肌肉。

　　肱二头肌除了能拉近小臂和肩膀的距离外还有一个功能就是小臂外旋，从解剖图上并不能看出肱二头肌的外旋功能，因为图中的解剖位手臂已经处于外旋的状态了，我们看下面的动图会发现随着手臂的旋外，肱二头肌逐渐由拉长状态变为缩短状态，并且我们现在可以凭空的比划一下，弯起手臂到90°，不要刻意的收缩二头肌，然后努力的让前臂外旋，此时能够强烈的感受到肱二头肌的发力，用手触摸会发现肱二头肌由柔软变硬。

　　肱肌

　　在上臂前侧的肌肉当中，除了肱二头肌以外还有一块肌肉附着在肱骨上，那就是肱肌，肱肌被覆盖在肱二头肌下面，只有一小部分暴露出来，暴露出的位置在肱二头肌和肱三头肌之间。

　　肱肌的起点在肱骨，止点在小臂的尺骨，所以肱肌与肱二头肌的不同之处在于它只能抬起小臂而不能让整个手臂上抬，在所有的弯举动作中肱肌都在发力，也许根据手腕的角度能有针对性的对肱二头肌的长头和短头进行训练，但不管手腕怎么转肱肌都在参与发力。

　　肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头，长头在手臂的内侧，外侧头在手臂的外侧，内侧头被覆盖在长头和外侧头的下面只有一小部分暴露在外面。

　　在肱三头肌的三块肌肉当中，长头是最特殊的肌肉，它会跨域两个关节（肩关节和肘关节）而外侧头和内侧头只跨越一个肘关节，长头的起点在肩胛骨盂下结节，外侧头的起点在肱骨处的外上方，内侧头的起点在肱骨的内侧下方。

　　长头、外侧头、短头沿着肱骨向下延伸并聚拢到一起并形成一个公共的肌腱连接于尺骨的鹰嘴。

　　肱三头肌整体的功能是拉动小臂向后伸，使手臂打直，而由于肱三头肌的长头连接在肩胛骨上，所以以肩胛骨为参考点，肱三头肌发力时还能够拉动整个大臂向后伸，那么肱三头肌的长头和背阔肌以及三角肌后束就是协同肌，他们起止点都是连接身体的内侧和肱骨上，都能够拉动手臂后伸，所以当我们对背阔肌以及三角肌后束锻炼时发现肱三头肌也有酸痛感属于正常现象。

　　对于肱二头肌的训练动作本文不做过多的介绍，因为训练肱二头肌的动作模式非常单一，无非就是弯举、再弯举，那么以下内容会挑几个典型的动作来阐述肱二头肌的训练要点，掌握这些要点比多学会几个动作还实用。

　　小臂外旋

　　根据肱二头肌的结构我们知道，肱二头肌连接在桡骨的内侧，它发力的时候拉动桡骨往身体的外侧转，肱二头肌拉动桡骨转动的功能在引体向上这个动作中体现的最明显，反手引体向上就比正手引体向上更能刺激二头肌，因为在做反手引体向上时小臂是处于外旋的状态。

　　那么根据这一点，我们在做哑铃弯举的过程中随着哑铃的逐渐上升一定要让小臂往外旋，这样能够在顶峰收缩的时候进一步刺激二头肌。

　　刺激肱二头肌的黄金时间点

　　

　　二头弯举这个动作就像是一个作用力和阻力都在同侧的杠杆系统，我们在刚翘起杠杆的时候用力最大，因为此时杠杆系统的力臂最小，力臂与原动力成反比，力臂小撬动杠杆的力量就得大，而当小臂抬至于地面平行的时候力臂最大，当然需要撬动杠杆力就没那么大，当杠杆被拉到最顶端时虽然力臂减小，但有一部分重力被小臂分掉，所以使用的力气也不需要很大，那么在二头弯举时小臂刚抬起30°左右的时候肱二头肌发力最大，是刺激肱二头肌的黄金时间点，我们在锻炼的时候可以在这一点刻意的停留1秒左右以保证对肱二头肌的刺激最大化。

　　牧师凳弯举

　　虽然牧师凳弯举也是弯举动作，但与站姿弯举不同之处在于肱骨被固定住了，我们在站姿弯举的时候上臂会不由自主的往上抬，这样不仅会刺激到肱二头肌的下部，也会刺激到上部，而在做牧师凳弯举的时候手臂靠在器械上，它不会往上抬，那么此时肱二头肌的主要发力点在下部。

　　与肱二头肌的介绍一样，本文不介绍肱三头肌的锻炼动作而是分析锻炼要点。

　　小臂内旋

　　锻炼肱二头肌的时候使小臂向外旋转能增加锻炼效果，而与之相对应的是在锻炼肱三头肌的时候使小臂内旋能增加肱三头肌外侧头的锻炼效果，我们把手臂自然垂直，一只手摸着另一只胳膊的肱三头肌然后使小臂旋内，这时你会发现肱三头肌的状态由软变硬，所以我们在做绳索下压动作时到最低点一定要让小臂向内旋转，这样能进一步的刺激肱三头肌。

　　手臂后伸

　　根据肱三头肌的结构我们知道，由于肱三头肌的长头连接在肩胛骨上所以当它发力时能够使手臂后伸，那么我们在做绳索下压的时候千万不要只把绳索拉倒身体的两侧，如果可以的话尽量的把绳索向身体的后侧拉，双手做会影响动作幅度所以尽量用单手做，除此以外，哑铃臂屈伸这个动作也能够让手臂向后伸，对肱三头肌长头的刺激效果非常好。

　　手臂肌群应该算是比较特殊的一类肌群，因为它与大肌群不同，大肌群的力量潜力大，在很长一段时间内大肌群的训练负荷能够持续的增加，而手臂肌群的力量潜力非常小，一般经过1年的训练想再增加负荷的话就不得不牺牲训练数量，不过手臂肌群也有一个优点，那就是恢复的快，一般休息48小时就可以继续训练了，所以针对手臂肌群的特性，我制定的计划表如下：

　　在表中我没有列出具体的训练动作，因为训练手臂的动作太多了，没必要把它们都罗列出来，我们可以根据自己的爱好自由的选取动作，而且与其说练一些五花八门的动作不如安排一套合理的训练方案实在。

　　这个方案的制定主要遵循着以下原则

　　高频率

　　低训练量

　　大小重量循环使用

　　由于手臂肌群的恢复时间短，所以我们没必要每周只练一次，只要手臂恢复了就可以练，在一个星期内可以安排3次训练，虽然计划表中安排的时间是周而、周四、周六，但是我们也不必非得按照表中的日期执行，只要每周保证练3次就可以。

　　计划表的设计是以周为单位，那么训练量就是把这一周每次的训练量相加，从表中能够看出，虽然每次的训练量并不多但是把所有的训练量相加这一周的总共训练量也是很客观的，这么设计的目的是避免单次训练量过大而影响恢复。

　　计划表中设计有递减组和高次数组的训练，这么安排的目的是既保证训练重量又保证训练次数，我们知道，训练重量和训练次数是呈反比的，那么在递减组的每一组开始可以选用很大的重量对手臂进行力量式的训练，做到5次左右可以马上降低重量继续训练，直到练10次左右，这样在每一组既有训练负荷又有训练次数。

　　当然，递减组组是非常累的训练方式，那么在第二次的训练中可以安排中等重量的代谢压力式训练，而在第三次训练中安排小重量的肌耐力训练，虽然训练肌耐力并不能使肌肉维度得到可观的增长但有着超强的肌耐力能够让我们以更大的重量顺利的完成训练。

　　大小重量循环使用的另一个目的是缓解疲劳，第一次、第二次训练强度大，如果在第三次仍旧给身体施加高负荷势必会影响下一周的训练状态，所以在第三次安排放松式的耐力训练能够使疲劳感得到良好的释放。

　　我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

　　首先，一定是增加肌肉量，而不是皮下脂肪，两个方面：一是针对性的增加对应肌肉群的抗阻力练习，一般建议15一组，4-6组为宜，这样才能很好的刺激到肌肉组织，助于增肌；其次，运动前后注意营养补充，运动前，摄入适量碳水，能保证运动效率，运动中一刻钟记得补水，运动后半小时内补充优质蛋白质，可以是鱼肉或者鸡胸肉，当然条件允许的话，可以选择高品质的蛋白质补充剂，帮助祝福肌肉纤维，高效增肌。

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